Wiesz już, jakie badania musisz wykonać.
Wiesz też, że głodówki i bezmyślne eliminacje glutenu to najprostsza droga do zablokowania metabolizmu.
Teoria brzmi świetnie, ale kiedy stajesz rano w kuchni, pojawia się kluczowe pytanie: „To co ja mam w końcu zjeść, żeby odżywić moją tarczycę i zacząć chudnąć?”.Jako psychodietetyk doskonale rozumiem, że zmiana nawyków bywa trudna, zwłaszcza gdy na co dzień zmagasz się z permanentnym zmęczeniem i mgłą mózgową.
Dieta tarczycowa nie musi być jednak skomplikowana, droga ani niesmaczna. Twoja tarczyca potrzebuje po prostu odpowiednich dawek pełnowartościowego białka, cynku, selenu, żelaza oraz kwasów Omega-3.
Aby maksymalnie ułatwić Ci start, przygotowałam gotowy, darmowy jadłospis na cały dzień o wartości 1750 kcal, który idealnie sprawdzi się u większości osób na redukcji. Znajdziesz w nim proste, szybkie i pyszne potrawy, które udowadniają, że redukcja przy niedoczynności tarczycy jest możliwa bez ciągłego poczucia głodu!
PODSUMOWANIE KALORYCZNE DNIA
- Kalorie: 1754 kcal
- Białko (B): 105 g (idealna podaż wspierająca metabolizm i sytość)
- Tłuszcze (T): 72 g (zdrowe tłuszcze przeciwzapalne)
- Węglowodany (W): 155 g (węglowodany o niskim indeksie glikemicznym)
🍳 Śniadanie (godz. 08:30):
Jajecznica z awokado i pomidorkami
Makroskładniki: 485 kcal | B: 24 g | T: 31 g | W: 25 g
Składniki:
- 3 duże jaja,
- 1/2 dojrzałego awokado ( 70g),
- garść pomidorków koktajlowych,
- 1 łyżeczka oliwy z oliwek (5g),
- 2 kromki prawdziwego chleba żytniego na zakwasie (. 60g),
- szczypiorek.
Przygotowanie: Na patelni rozgrzej oliwę, wrzuć przekrojone na pół pomidorki i chwilę podsmaż. Wbij jajka, dopraw szczyptą soli oraz pieprzu i smaż do ulubionej konsystencji. Podawaj z chlebem żytnim, pokrojonym w paski awokado i posiekanym szczypiorkiem.
🍓 Drugie śniadanie (godz. 12:00):
Owsianka z chia i owocami
Makroskładniki: 380 kcal | B: 22 g | T: 12 g | W: 43 g
Składniki:
- 4 łyżki płatków owsianych górskich (40g),
- 1 opakowanie jogurtu typu Skyr naturalnego (150g),
- garść borówek lub malin (80g),
- 2 orzechy brazylijskie (posiekane),
- 1 łyżeczka nasion chia (5g).
Przygotowanie: Płatki owsiane zalej wrzątkiem tuż nad ich poziom i odstaw do napęcznienia. Gdy ostygną, wymieszaj je ze Skyrem i nasionami chia. Na wierzch wyłóż owoce jagodowe oraz orzechy brazylijskie.
🐟 Obiad (godz. 15:30):
Pieczony łosoś z purée z groszku i brokułem
Makroskładniki posiłku: 565 kcal | B: 40 g | T: 25 g | W: 45 g
Składniki:
- 150g świeżego filetu z łososia,
- 1/2 szklanki zielonego groszku (100g),
- kilka różyczek brokuła (150g),
- 1 łyżeczka masła (5g) do purée,
- sok z cytryny,
- koper,
- sól,
- pieprz.
- surówka : 1 duża tarta marchewka (. 100g), 1 małe jabłko (. 100g), 1 łyżeczka oliwy z oliwek (5g), kilka kropel soku z cytryny.
Przygotowanie: Łososia oprósz przyprawami, skrop cytryną i upiecz w piekarniku (ok. 15-20 minut w 180°C). Zielony groszek ugotuj i zblenduj z łyżeczką masła na gładkie purée. Różyczki brokuła ugotuj w osolonej wodzie bez przykrycia, Świeża surówka: Startą na drobnych oczkach marchewkę wymieszaj ze startym jabłkiem. Skrop oliwą z oliwek oraz sokiem z cytryny.
🥪 Kolacja (godz. 19:30):
Lekkie tosty z pastą z makreli i ogórkiem
Makroskładniki: 374 kcal | B: 21 g | T: 7 g | W: 51 g
Składniki:
- 2 kromki chleba graham (. 60g),
- 80g wędzonej makreli (lub tuńczyka w sosie własnym dla lżejszej wersji),
- 1 łyżeczka czarnuszki,
- plastry ogórka kiszonego, 100g
- szczypiorek.
Przygotowanie: Rybę rozgnieć widelcem, wymieszaj z posiekanym szczypiorkiem i czarnuszką . Pastę nałóż na pieczywo, podawaj z ogórkiem kiszonym,
💊 KOMPLETNY PLAN SUPLEMENTACJI TARCZYCOWEJ
⏰ RANO (Zaraz po przebudzeniu – ok. 07:00)
- Lek tarczycowy (np. Euthyrox / Letrox): Przyjmij dawkę przepisaną przez lekarza na czczo, popijając wyłącznie czystą wodą.Ważna zasada: Odczekaj minimum 30-60 minut przed wypiciem pierwszej kawy, herbaty lub zjedzeniem śniadania. Kofeina i jedzenie drastycznie ograniczają wchłanianie leku, przez co TSH może skakać bez powodu!
⏰ DO ŚNIADANIA (ok. 08:30 – Posiłek tłuszczowy)
- Witamina D3 + K2 (4000-6000 IU): Witamina D3 jest rozpuszczalna w tłuszczach.
- Kwasy Omega-3 (EPA i DHA – min. 2000 mg)
⏰ DO DRUGIEGO ŚNIADANIA (ok. 12:00)
- Cynk (15 mg): Ważne: Nie łącz go w jednym posiłku z żelazem, ponieważ te dwa pierwiastki konkurują ze sobą o wchłanianie w jelitach!
⏰ MIĘDZY POSIŁKAMI (ok. 17:30 – Minimum 2 godziny po obiedzie i 2 godziny przed kolacją)
- Żelazo / laktoferyna (jeśli masz niedobór, dawkę ustala lekarz prowadzący ) + Witamina C: Ważne: Żelazo przyjmuj minimum 4-5 godzin po porannym Euthyroxie, ponieważ żelazo potrafi całkowicie zablokować działanie leku tarczycowego!
⏰ PRZED SENM (ok. 22:00)
- Magnez (np. cytrynian lub glicynian magnezu – 200-400 mg): Pomaga wyciszyć układ nerwowy po całym dniu, reguluje oś stresu (HPA), obniża kortyzol i poprawia jakość snu głębokiego, podczas którego regeneruje się Twoja tarczyca.
Chcesz mieć plan suplementacji i dietę skrojoną pod Twoje wyniki?
Powyższy jadłospis i plan suplementacji to bezpieczny, oparty na faktach medycznych fundament. Pamiętaj jednak, że Twoje ciało jest unikalne. Jeśli Twoja ferrytyna jest w normie, branie żelaza Ci zaszkodzi. Jeśli Twoja oś stresu jest mocno rozregulowana, potrzebujesz indywidualnie dobranych adaptogenów.Nie eksperymentuj ze zdrowiem na własną rękę, kupując dziesiątki drogich suplementów z internetowych reklam.
Zrób krok w stronę lepszego samopoczucia i zdrowia. Zgłoś się do mnie na indywidualną współpracę dietetyczną https://dietetykfrandt.pl/kontakt/l ub zamów spersonalizowany jadłospis tarczycowy. Przeanalizuję Twój profil hormonalny, wezmę pod uwagę Twoje codzienne nawyki i stworzę plan, który przywróci Ci energię, wyreguluje pracę jelit i wreszcie skutecznie ruszy Twoją wagę z miejsca!